クリエティビティを高めるメンタルフィットネス
by トム・サルタ
メンタルヘルス、あるいは“メンタルフィットネス”という言葉のほうが個人的にはしっくりくるのですが、音楽業界で30年以上プロとしてのキャリアを持つ私がこのテーマについて語るのは奇妙なことかもしれません。1990年に“R&Bのキング”として知られるボビー・ブラウンのツアーに参加して以降、レコード制作、ソングライティング、ソロ・アルバムのリリースなどを経て、最終的には『Deathloop（デスループ）』、『HALO（ヘイロー）』シリーズ、『Tom Clancy（トム・クランシー）』シリーズ、『Wolfenstein（ウルフェンシュタイン）』を始めとする数多くのAAA級コンピューターゲームの作曲とスコアリングを手掛けるようになるまでの道のりは、信じられないほど長いものでしたが、その旅路は今もなお続いています。
この記事を書こうと考えた主な動機は、メンタルヘルスやウェルネスといったテーマが注目されないままであると感じたからです。私たちが持つ文化の中では、一般的にみてメンタルヘルスよりも、お金や権力、キャリアや人生における成功、生産性が優先されがちです。今回は、個々の幸せという観点から、それに目を背けたり、あえて考えないようにすることが人生にどのような影響を及ぼすか考察してみたいと思います。
2020年代は、壊滅的なパンデミックの影響に加え、ソーシャルメディアやテレビのニュース、政治家たちによって引き起こされた醜い分断が激化することから始まり、誰もが困難を強いられました。しかし困難な状況下でも、精神的な回復力を維持し、安らぎを見出すことは可能です。私は自分の人生の旅路において、毎日自分を見失うことなく平静を保ち、必要なときには集中し、クリエティビティを保つ方法を発見しました。
この記事の目的は、どんな逆境に直面しても、人生を通じてバランス感覚とポジティブな精神を持ち続けるのに役立つかもしれない“旅を続けるためのヒント”のいくつかを共有することです。
根本原因
現代社会で増大し続ける不安や憂鬱というテーマを掘り下げていくにあたり、その根本原因がなんであるか深く考えるようになりました。
過去50年間で、国や自治体、司法制度、教育制度、教会、軍隊といった組織、さらには家族の在り方や結婚生活においても、権威と集中の喪失を経験しました。これらが崩壊したことにより、一部の人々にとってはメディアとビジネスの世界だけが、日常の意味合いを計る手段となってしまいました。これら情報源のみに依存することは、情報量不足になるだけでなく、もろさと不安定さをはらんでいます。
科学者たちはうつ病のさまざまな原因を特定してきましたが、その多くは私たちが現代社会で抱えている苦境に起因しています。たとえば、物質主義的な文化に蔓延する断絶、非現実的な期待に応えなければならないというプレッシャー、さらには加工食品といった食生活の影響でさえも、それらすべてが私たちのメンタルヘルスに影響を与えています。さらには、繋がりがすべてと言っても過言ではない今日の世界では、常に精神的負荷を感じているような感覚がつきまとい、気が休まる時間を持つことはほとんどありません。
これらの個人的な要因だけでなく、社会的要因も私たちをますます不安にさせるのに大きな役割を果たしています。分断と二極化の激化が我が国に浸透し、我々の人間関係に大きなひびが入りました。さらにパンデミックや人為的な気候変動に対する早急な対処が求められており、途方もなく大きな課題となっています。
こうした不安が多く存在するなかでも、私は力強く将来を見通すことで安らぎを見出しています。アルベルト・アインシュタインは次のような名言を残しています。「私たちが下すことができる最も重要な決断は、我々が友好的な、はたまた敵対的な宇宙、そのどちらに住んでいると信じるかです」。これは私たち自身の持つ視点、つまり物事をどう捉えるかが、問題解決の糸口となる重要なポイントであることを示唆しています。
どんなレンズを通して世界を見ていますか？
我々は様々なレンズを通して世界を見ていますが、そのいずれも完全に透明ではありません。自分はどのような視点を持っているのか自問することは重要です。この世界を適者生存が最優先される敵対的な場所として見ているのか、それとも人生を、他者を愛し助け、世界に光をもたらすチャンスのある場所として捉えているのか、そこには大きな違いがあります。
我々の持つレンズの明瞭度を示す指標のひとつは、私たちがより多くの人々に対して普遍的な思いやりを感じて受け入れる気持ちをどの程度持っているかという点です。すべての人間が等しく同じ尊厳を持ち、この世に生を受けていると信じていますか？ 自分と相容れない他者との間にはびこる絶え間ない争い事、そして自分の信念を正当化したりその正しさを証明したりする必要性とは相反し、一体感は平和をもたらし、不安を軽減してくれます。
精神的回復力
精神的回復力に関する本を執筆したアメリカ海軍特殊部隊の隊員は、どれぐらい続くか見通しのつかない困難な状況に直面するたびに考え方を変えると同書で語っていました。直面している危機が終わるまで“我慢する”のではなく、長期戦に対して精神面で備えるのだそうです。同氏は、辛い時間が過ぎ去るのを待つのではなく、その困難がすぐには終わらない可能性があると考えるほうが賢明であるとアドバイスをしています。それは長期戦を受け入れ、困難と共存し、難しい状況下でも冷静さを失わない精神状態を維持することを意味します。
また、洞察力に富んだとあるインタビュアーが、人生で苦しい状況に直面した場合どう対処すればよいか、ひとりの僧侶に尋ねた際の話も聞いたことがあります。彼の答えは、「苦しみよ、ようこそ」という深遠なものでした。苦難そのものが人生の本質的な一部分であるということを受け入れるだけで、常に物事を自分の思い通りにしたいという絶え間ない欲求を手放し、おのずと深い解放感を得ることができます。これはウィンストン・チャーチルの「もしも地獄の真只中にいるのなら、そのまま突き進むがいい」という名言を思い起こさせます。次の祈りの言葉は1932年に神学者、ラインホルド・ニーバーによって語られたものですが、聖フランシスコの教えとされることもあるようです。「神よ、変えることのできないものを静穏に受け入れる力を与えてください。変えるべきものを変える勇気を、そして、変えられないものと変えるべきものを区別する賢さを与えてください」。
睡眠はスーパーパワー
充分な睡眠をとることには大きなメリットがあります。最小限の睡眠でも生活には支障がないと自慢する人もいますが、この言い分は科学的根拠が失われつつあります。実際のところ、睡眠不足は悪影響を及ぼしかねません。
仕事の効率とクリエティビティを維持するために重要な条件のひとつは、良質な睡眠を優先することです。私は、夜更かししたり徹夜したりすることは避けています。普段よりわずか1時間でも長く仕事をするたびに、翌日の時間が奪われ、生産性が不相応に低下することにつながるからです。自分の決めたスケジュール通りに生活をすれば、集中して作業している間の生産性が飛躍的に向上します。充分な睡眠をとることは、生産性とクリエティビティのいずれにとっても最も大きな影響を及ぼし、身体的にも精神的にも最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。
近年の科学的証拠からは、最低限必要な睡眠時間は8時間であると提言しています。また、7時間の睡眠でさえも特定のがんや健康上の問題のリスクが高まる可能性があることも示されています。この研究についてより詳しく知りたい方は、マシュー・ウォーカー博士の「睡眠はスーパーパワー」という啓蒙的な内容の『TED Talk』をご覧いただくことをお勧めします。
瞑想
私は、科学的根拠と個人的な経験で裏付けられた、瞑想のもたらす想像以上の利点を発見しました。瞑想を始めてから1年以内に、自身のクリエティビティ、自信、活気、エネルギーレベル、忍耐力、記憶力が大幅に向上するのを目の当たりにしたのです。私の周りの誰もが、その前向きな変化に気がつきました。世界中の誰もが、毎日20分間静かに瞑想する時間を持つことさえできれば、世界が抱える問題の多くは解決できると私は強く信じています。瞑想の仕方は様々ですが、私が実践しているのは“センタリングの祈り”です。神経科学者であるサラ・ラザールは、『TED Talk』の短い動画で、瞑想することにより私たちの脳がどのように再形成されるのか、その裏付けとなる科学的な情報のいくつかを紹介しています。
必要な栄養素の摂取
我々が摂取する栄養は、心身ともに最も満たされた状態を保つ上で重要な役割を果たしています。米国では、遺伝子組み換え食品、過剰な農薬の使用、加工食品の消費が蔓延しています。身体を最適に機能させるためには、彩りの良い食品を幅広く摂取し、体の自然治癒力のアップ、解毒作用を促す必要があります。クロロフィルが多く含まれ、治癒力を高める成分が豊富な緑色の濃い葉物野菜を食べることは非常に重要です。私は屋上にあるエアロポニックガーデンを使用し、屋内でレタスを栽培しており、新鮮で安全性の高い葉物野菜をいつでも食べられるようにしています。
適度な運動
運動は、心身ともに最も満たされた状態を保つ上で、全体的にみて非常に重要な役割を持ちます。個人的には、運動を継続することの難しさを感じていましたが、義理の兄からの貴重なアドバイスのおかげで、私は冬の間に運動を習慣づけることに成功しました。私は地下室にある大きなスクリーンの前にリカンベント・バイクを設置することで、楽しみのひとつであるゲームと運動を組み合わせることができたのです。このように工夫を凝らした環境を作ることで、あっという間に時間が過ぎるだけではなく、体を動かしながらゲームに関する最新情報を得ることができるようになりました。ここで重要なポイントは、積極的に運動を続けられる、飽きのこない楽しい方法を見つけることです。
冷水シャワー？！
不安や憂鬱を取り除くために効果的な驚くべき方法のひとつは、冷水シャワーを浴びることです。冷水シャワーは免疫システムを刺激し、集中力を高め、風邪を予防し、さらには心と代謝を活性化します。この方法で発揮される本当に凄いパワーは、気分を高揚させるホルモンを刺激する効力があることです。これは不安や憂鬱に効果があることを意味します。少し試してみる価値があると思いませんか？毎回湯気の立つ熱いシャワーを浴びる代わりに、時々冷たいシャワーを浴びてみましょう。爽快感を得られる適温を見つけてください。ただし心臓発作にならないよう注意してくださいね。
社会的交流
新型コロナウイルスに振り回されていた期間、自分の周りに居てくれる素晴らしい最高の仲間たちのお陰で、正気を保つことができました。私たちは小人数で集まり、飲み物片手に談笑したり、お互いに気兼ねなく楽しい時間を共に過ごすことを週次の通例にしました。人間は、たとえ内向的な性格の人であっても、社交的な生き物です。社交性は、好き好むかどうかとは関係なく、必要不可欠なものです。パンデミックがもたらしたメリットは、ビデオ通話がより一般化したことです。今では多くの人が会話する必要がある場合、通話ではなくビデオ通話を選択するようになり、以前よりも強いつながりが持てるという感覚を持ち始めました。私自身も友人、家族、同僚、学生を含め指導を必要としている人たちとビデオ通話によるコミュニケーションを楽しめるようになりました。
一貫性を持つことの重要さ
混沌に満ちた世界で、我々は一貫性を求めています。意義のある生活習慣を確立することで、心の平穏、そしてどのような状況下にあっても慌てることなく対処できるという感覚を得ることができるのです。それでは、私が具体的に実践していることをご紹介させてください。
まず私の場合は、ベッドメイキングをすることから１日を始めます。これはアメリカ海軍特殊部隊隊員による、説得力ある卒業式でのスピーチから学んだ習慣です。こうすることで目覚めた瞬間から達成感が得られ、その日１日の調子が整います。それから20分間瞑想し、妻とおしゃべりしながら朝のコーヒーを楽しみ、急ぎの対応が必要な仕事の依頼が来ていないか、ざっとメールに目を通します。その後1リットルほどの水の入ったコップを手にし、携帯電話は持たずスタジオに向かいます。そしてお昼休憩まではノンストップで仕事に集中し、ランチを取りながら『TED Talk』の啓発系コンテンツや、気軽に楽しめる番組を観て過ごします。その後は夕食の時間まで再び仕事に集中するようにしています。
夜は家族と質の高い時間を持ち、できるだけリラックスして過ごすよう努めています。緊急の締め切りに対応するために、短時間スタジオに戻る場合もあります。午後9時頃からリラックスし始め、ヘッドフォンをiPadに繋いで心落ち着くコンテンツを観たり、ノンフィクションを読んだり、脳波アプリを活用しリラックス状態を促進させ、睡眠に備えます。寝る前には祈りが綴られたものや、スピリチャルな内容の本を読み1日を終えます。この一貫性ある生活習慣により、私の脳と体を鍛え、潤滑油がしっかり効いた機械のように機能させ、毎日をフル充電させた状態で始められるようになったのです。
断捨離
パンデミックが続く中、近藤麻理恵さんの片づけに関する著書、『人生がときめく片づけの魔法』を読みました。整理整頓された空間は、思考をクリアにさせてくれますが、近藤氏はその意味合いを別次元で語っています。彼女は、我々に喜びをもたらすアイテムだけを所有することを提唱しています。これは衣服のみにとどまらず、我々が所有するすべてのものに当てはまります。私は自分が所有するすべての服を集め、大きな山を作り、そこから各アイテムを分類し、幸せをもたらしてくれると思えたものだけを残しました。さらには、彼女が紹介している服のたたみ方を自分なりにアレンジし、そのプロセスにも大きな喜びを感じました。今では、どのクローゼットや引き出しを開けても、自分が所有しているすべての服を一目で確認することができます。
彼女のオーディオブックはこちらです:
Eメール
メールはどうしても頻雑なものになってしまうという、悪名高い問題について考えてみましょう。これは世界共通の悩みであり、誰もが常に受信トレイと格闘しています。我々はメールの処理を終わりのないTo Doリストのひとつとして扱い、追いつくのに日々苦労しています。私もそんなひとりでしたが、パフォーマンスがトップクラスの人たちの場合は、単に他人のニーズに応えるのではなく、1日のあらゆる瞬間を能動的に捉えているということに気づいたとき、自分の心の中の大きなスイッチが入りました。私は「重要なことのほとんどは緊急性がなく、緊急性の高いことのほとんどは重要度が低い」という言葉が好きです。
私はついに、SaneBoxというツールを活用し、“ゼロ受信箱”で１日を始め、そして終わらせることができるシステムを構築しました。このシステムには、すぐに対応が必要なメールのみを残し、それらをタスクリストに割り当てたり、あとからすぐに確認できるようスターマークを付けたりできるパワフルなフィルター機能が備わっています。不要なメールは排除し、追いつくことなどできないというネガティブな感覚から解放されることで、不安やストレスを軽減することができます。
すべてをスケジュール化
カレンダーやCalendlyといったツールを使用して、事前に計画を立てることには意義があります。私は自分のカレンダー通りに生活し、すべてをスケジュール化することで、予期せぬ出来事に過剰反応しないように努めています。時間をきちんと管理することで、オーバーブッキングやアンダーブッキングを避け、仕事を効率的に進め、締め切りを守ることができます。Calendlyは仮想パーソナル・アシスタントのように機能してくれるため、私のスケジュールの空き状況に基づいて、他の人がスケジュールを組み込むことができるようになりました。
1度に1歩ずつ
デズモンド・ツツ大司教は、「ゾウを食べる方法はひとつしかありません。1度に1口ずつ食べるしかないのです」という言葉を残しています。着実に一歩ずつ歩みを進めるというこの考え方には深い意味があります。気の遠くなるようなタスクに圧倒されたとしても、集中して少しずつ取り組めば、最終的に達成できるということを教えてくれています。私個人は、この考え方と事前に立てたスケジュール通りに日々を過ごすやり方を組み合わせ、1件のタスクのみに特定の時間、または丸1日を費やすようにしました。これは仕事量を効果的に管理するのに役立ちます。
自分に優しくなりましょう
自分自身を幸せにするということについては、優先順位が低い場合がほとんどです。理由は人それぞれですが、我々はセルフケアを怠ったり、自分自身を大事にすることに罪悪感を覚えたりすることも少なくありません。もうそんな時代ではありません。自身が自分の親友になれるということを知って、自分の内なる声に耳を傾けてください。自分は幸せになる権利があるという、理由はシンプルなものですが、それを実践する時間もたまには持ちましょう。喜びを得られる場所を作りましょう。自分に幸せをもたらさないものに対しては、「ノー」と言う勇気を持ってください。自分が心から情熱を持って楽しめる活動に参加してください。自分の幸せを優先し、自分にも優しくすることを忘れないでください。“あなた自身”もきっと感謝してくれるでしょう。
リラックスしましょう
あなたがリラックスでき、幸せを感じる場所にいざなってくれるものを見つけてください。パンデミックで様々な制限を強いられた生活の中で、『どうぶつの森』をプレイすると現実逃避をすることができ、必要としていたリラックスできる時間を持つことができたことを覚えています。近頃は、ガーデニングが自然の中心に身を置き、自然との繋がりを感じることができる活動になっています。絵を描くこと、読書、またはそれがどんなものであれ、自分が楽しめる活動をし、セルフケアとリラクゼーションを優先してください。それは利益のあることであり、生産性と仕事のクオリティがアップすることになります。リラックスする方法を見つけ、自分を大切にすることを学びましょう。これは必要不可欠なことです。
専門家に頼るという選択肢
この記事を締めくくる前に、ふたつの重要な点に言及したいと思います。ひとつめは、精神療法士に相談するなど、専門家の助けを求めることは恥ずかしいことではないということです。それは弱さの表れではなく、むしろ話を聞いてもらい、適切な質問をしてくれる人から恩恵を受けられるチャンスです。ふたつめは、たとえ我々が完璧な生活を送っていたとしても、化学的不均衡や長期にわたる不安が脳の機能に悪影響を与える可能性があるということです。これについては、短期的または長期的な解決策が期待できる治療法を医師と話し合い、検討する価値があります。喜ぶべき話としては、一度ダメージを受けると修復されることがないとされていた脳の損傷には、自己修復能力が備わっているそうです。あなたが再び自分らしく過ごせるために、頼る人や手段が存在すること、そしてあなたは決してひとりではないということを忘れないでください。
終わりに
今回ご紹介した見識やヒントが少しでも役立つことを願っています。個人的には、これらを実践したことで状況が大きく変わりました。世界はありのままのあなたを必要としているということを忘れないでください。ですからまずは自分自身を大切にし、好きなことを追求し、共にこの世界をより良い場所にしていきましょう。
トム・サルタは、映画/テレビ/広告/ビデオゲームの分野で数多くの作品を手掛けた経験を持つ、最も多才な音楽アーティスト/プロデューサーのひとりです。彼は、受賞歴のあるArkane Studiosのゲーム『Deathloop（デスループ）』 を始めとし、映画やテレビ、ビデオゲームで幅広く採用されている数多くのハイブリッド・スコアを制作し、業界でも高い評価を受けています。
